Esther的健康與美麗聖經~健康食譜

肥胖，本身就是一種疾病！且肥胖的人有較高的機會罹患糖尿病、代謝症候群、脂肪肝、阻塞型睡眠呼吸中止症、胃食道逆流、退化性關節炎、不孕症、憂鬱症，甚至還會增加許多癌症發生的機會，例如乳癌、食道癌、大腸直腸癌、子宮內膜癌等。但幸運的是：肥胖帶來的不健康，是可以逆轉的！研究發現，肥胖的人只要減肥成功，就可以明顯改善血糖、血壓和膽固醇，減少心臟病和中風的危險性，及改善脂肪肝、阻塞型睡眠呼吸中止症、胃食道逆流、退化性關節炎、不孕症和憂鬱症等疾病，甚至能夠降低許多種癌症的發生率。

減肥時常有一種感覺，減重期間常會感到沒有精神，然後很快放棄，繼而體重反彈。但，使用塑身飲食可以有效地消除以上的煩惱，還能提供均衡營養讓減重者，可以比過去更有精神去應付日常，輕易達瘦身效果。以下要向大家介紹容易操作的健康食譜:

鯖魚塑身定食

1.     香煎薄鹽鯖魚

材料:(一人份)

薄鹽鯖魚片...100g  白胡椒…少許

#做法:

1.     鯖魚用廚房紙巾吸乾水，乾鍋下料小火煎，翻面續煎灑胡椒

2.     翻煎出焦香

3.     柴魚秋葵

材料:(一人份)

秋葵...70g   薄鹽蠔油…少許  柴魚…少許

#做法:

1.     手掌沾些鹽巴，利用磨擦塩巴和秋葵表面來去除刺毛。

2.     把鄂端凸出稜角部分削掉。

3.     用水沖掉塩巴。

4.     備滾水一鍋，川燙40秒即可。

5.     燙好的秋葵，用濾網撈出，待涼放置冷凍庫10分鐘後拿出使用

4.     涼拌木耳

材料:(一人份)

黑木耳...70g   嫩薑絲…少許  白芝麻…一茶匙  和風醬…少許

#做法:

1.     黑木耳滾水川燙後，撕塊洗淨瀝乾，放大碗中。

2.     依序放入少許和風醬汁、薑絲、白芝麻拌勻後，冷藏10分鐘後拿出使用。

5.     日式泡菜

材料:(一人份)

高麗菜...60g   紅蘿蔔...20g  蒜頭…少許  鹽麴1匙  海鹽和砂糖…少許

#做法:

1. 高麗菜洗乾淨，用手剝成適口大小，紅蘿蔔切絲，蒜頭磨泥。(高麗菜建議用手剝，不規則的邊緣，比切的更易入味。)

2. 使用二號砂糖抓勻高麗菜，再加入海鹽拌勻，冷藏靜置30分鐘後，使其釋出水分。

3. 倒掉水分，用冷開水沖洗後，再擠乾水份，使口感更脆。接著加入鹽麴、蒜泥拌勻，冷藏醃漬半小時即可食用。

6.  紫菜蔥花湯

材料:(一人份)

紫菜...10g   薑絲、蔥花…少許   香油、鹽巴、白胡椒少許

#做法:

1. 用小火煮一鍋水並且加入適量的薑絲去煮。

2. 將切好的蔥花放入碗中在碗中加入少許香油、鹽巴、白胡椒

3.水滾了之後，加入紫菜，待水滾即可

五穀飯

全穀米15g(男性可增加至20g) 

均衡飲食營養分析      

減肥食材營養教室

1. 薄鹽鯖魚片

薄鹽鯖魚片為深海魚，富含omega-3脂肪酸 (主要是EPA跟DHA) ，具有促進脂肪代謝與肌肉生長的功能，也有非常好的抗發炎效果，可以改善因為肥胖造成的慢性發炎，同時它也具有部分降低食慾的效果，能減少減肥期間的飢餓感，甚至於還能壓抑人體對糖的慾望。。建議每週最好能吃2～3次魚，尤其要多吃富含DHA的魚，包括：鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚...等。

2. 秋葵

近期研究發現秋葵萃取物在動物實驗中具有降低血糖與血脂肪的效果，主要秋葵所含的類黃酮成分與水溶性纖維有關,但要達到人體有效量換算下來，一天大概得吃100公克。

3.木耳

黑木耳富含豐富的膳食纖維，能夠促進胃腸蠕動，促進腸道食物的排泄、減少食物中脂肪的吸收；在胃中可以增大食物容積，增加飽腹感，減少正餐的食物攝入量；在腸道中可以吸收水分，增大糞便體積，利便排毒，從而達到減肥目的。

4.泡菜

泡菜含有短鏈脂肪酸，根據《紐約科學院年鑑》（Annals of The New York Academy of Sciences）近期的研究顯示，短鏈脂肪酸可強化大腦與內臟之間的連結，短鏈脂肪酸會刺激某種荷爾蒙的分泌，這種荷爾蒙可以穿越腦血管障壁（blood-brain barrier；腦和血管之間為了阻止某些物質由血管進入大腦的屏障），強化飽足訊號。泡菜在發酵過程中產生的乳酸菌，可以幫助整腸，腸道健康對於便秘造成的肥胖有幫助。

5.紫菜

紫菜富含許多的維生素及礦物質，尤其是碘、鈣、鎂、鐵、鉀、納等等礦物質，能推進人體的推陳出新，進而達到瘦身的效果。